Plan treningowy dla nowicjuszy

Plan treningowy dla nowicjuszy


Ten plan powinno się stosować przez co najmniej 4 tygodnie, do trzech razy w tygodniu, np. poniedziałek, środa, piątek.

 

Rozgrzewka - czas trwania: 10-15 minut.

 

Naprzemianstronne krążenie ramion w tył i w przód, krążenie bioder w prawo i w lewo, skłony do lewej, do prawej nogi, wymachy ramion, uginanie ramion w podporze przodem, 3 - 4 serii na mięśnie brzucha. Jeżeli jesteś w posiadaniu roweru treningowego, możesz dołożyć jeszcze 10 minut intensywnej jazdy.

 

MIĘŚNIE KLATKI PIERŚOWEJ

 

Ćwiczenie pierwsze - wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na prostej ławce.
Technika wykonania: trzymając sztangę nachwytem na wyprostowanych rękach, chwyt szerszy niż rozstaw barków następuje uginanie w stawach łokciowych, co powoduje opuszczanie sztangi na klatkę piersiową na wysokości sutków, następnie wykonujemy wyprost w stawie łokciowym. Podczas wykonywania ćwiczenia nie załamujemy nadgarstków, łokcie prowadzimy w linii barków (każde odchylenie łokci do innej pozycji powoduje zaangażowanie mięśni naramiennych - barki, oraz tricepsów) starając się przy wyproście nie blokować stawów łokciowych. Na koniec jeszcze nie ściskamy dłońmi sztangi.
WYKONUJEMY 2 SERIE POWTÓRZENIA OD 12 DO 15.

 

Ćwiczenie drugie - rozpiętki na ławce skośnej głową do góry ze sztangielkami.
Leżąc na ławce skośnej głową do góry wyprostuj ręce do góry tak, żeby były w linii prostopadłej do podłogi. Opuszczaj ciężar szerokim łukiem na boki. Przedramiona powinny być ustawione prostopadle do tułowia. Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach. Unieś sztangielki do góry tą samą drogą. Zakończ z rękoma prostopadłymi do podłogi, aby obciążenie znajdowało się bezpośrednio nad górną częścią klatki piersiowej. Angażuj klatkę piersiową, a nie tricepsy. Nie ściskaj sztangielek.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ.

 

MIĘŚNIE PLECÓW

 

Ćwiczenie pierwsze - w opadzie tułowia podciąganie sztangi do brzucha.
Technika wykonania: stajemy w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w stawach kolanowych.
Sztangę trzymamy nachwytem trochę szerzej niż rozstaw barków. Wykonujemy opad tułowia do przodu (jeżeli jesteś początkującym, opad nie powinien być za duży, ok. 45 stopni, ponieważ poprzez niedoświadczenie może nastąpić przeciążenie odcinka lędĽwiowego kręgosłupa), plecy trzymaj proste i płaskie (nie dopuść do tzw. Kociego grzbietu - okrągłe plecy) . Daj sztandze zwisać na wyciągniętych ramionach, blisko piszczeli. Zacznij wykonywać podciąganie sztangi do brzucha, nie odrywając jej od ud, łokcie powinny poruszać się wąsko, blisko ciała. Podczas podciągania napinaj wyłącznie mięśnie pleców, zatrzymaj sztangę na moment w końcowej fazie przy brzuchu, następnie zacznij ją powoli opuszczać do pozycji początkowej.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ.

 

Ćwiczenie drugie - wznosy tułowia w tył z leżenia przodem.
Technika wykonania: w leżeniu przodem dłonie obu rąk kładziemy na karku.
Ćwiczenie zaczyna się w momencie kiedy zaczynamy unoszenie tułowia w górę. Podczas wznoszenia napinamy mięśnie pleców szczególnie prostowników grzbietu, Po wznosie następuje opuszczenie tułowia ciągle napinając mięśnie.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

 

MIĘŚNIE NARAMIENNE - BARKI

 

Ćwiczenie pierwsze - wznosy ramion bokiem
Technika wykonania: stój, trzymając z przodu ud w obu rękach sztangielki z palcami dłoni skierowanymi do siebie. Pochyl do przodu i wysuń łokcie na zewnątrz. Unoś sztangielki na boki, mając cały czas lekko ugięte łokcie. Ruch powinieneś prowadzić łokciami, mając dłonie ustawione trochę niżej. Kciuki dłoni powinny być ustawione tak, żeby znajdowały się poniżej małego palca u dłoni. Unoś sztangielki do momentu, kiedy ramiona będą równoległe do podłogi. W tym punkcie ruchu ręce, barki, i łokcie powinny znajdować się na tym samym poziomie. Dłonie nieco ugięte do dołu, a palce skierowane ku podłodze. W ruchu powrotnym opuszczaj sztangielki, aż zetkną się z przednią powierzchnią nóg.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

 

Ćwiczenie drugie - wyciskanie sztangielek bokiem.
Siadamy na ławce uniwersalnej opierając się plecami. Chwyć sztangielki i przenieś je na wysokość barków , tak aby dłonie rąk skierowane były do przodu a przedramiona i ramiona był ustawione pod kątem prostym w stosunku do tułowia(płaszczyzna czołowa).Wyciskaj sztangielki do góry po łuku ponad głowę tak by w końcowej fazie sztangielki zetknęły się ze sobą. Powoli opuść ciężar i zacznij ruch od nowa.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

 

MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMIENIA- TRICEPSY

 

Ćwiczenie pierwsze - francuskie wyciskanie pod kątem 45*.stopni.
Technika wykonania wykonujemy leżenie tyłem na płaskiej ławce, nogi opieramy na podłodze. Chwyć sztangę prostą nachwytem . W pełni wyprostuj ramiona do góry nad klatkę piersiową , po czym przesuń je pod kątem 45*stopni w kierunku głowy. Ta pozycja początkowa powinna rozciągnąć twoje tricepsy. Nie zmieniając ustawienia rąk obniżaj obciążenie do momentu , kiedy ramiona z przedramionami utworzą kąt 90 stopni.Unieś obciążenie opanowanym ruchem prostując przedramiona i napinając je mocno w szczytowej fazie. Stosuj małe obciążenie i nie rozchylaj łokci na boki-jeżeli to robisz ciężar jest za duży.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

 

Ćwiczenie drugie - wyprosty przedramienia w opadzie tułowia w podporze o ławkę.
Wykonaj lekki opad tułowia tzn. pochyl się do przodu i oprzyj się jedną ręką o ławkę lekko ugnij nogi w kolanach. W wolnym ręku trzymaj sztangielkę, a ramię z łokciem zblokuj przy tułowiu (ustawienie wzdłuż tułowia). W pozycji startowej ramię z przedramieniem tworzą kąt 90 stopni tzn. kąt prosty. Przenieś sztangielkę, prostując rękę w stawie łokciowym do tyłu
Napinając triceps aż, ręka będzie całkiem wyprostowana, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY RAMIENIA - BICEPS

 

Ćwiczenie pierwsze - naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami.
Stojąc w lekkim rozkroku trzymaj sztangielki po obu stronach ciała mając palce dłoni skierowane do wewnątrz .W chwili ugięcie ramienia do góry następuje rotacja nadgarstka na zewnątrz ,przy opuszczaniu w końcowej fazie następuje rotacja nadgarstka do wewnątrz.
Podczas ćwiczenia łokcie powinny pozostawać przy tułowiu lekko wysunięte do przodu.
Ruch naprzemianstronny to raz ugięcie robi jedna ręka i druga na zmianę.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

 

Ćwiczenie drugie - uginanie ze sztangą stojąc.
Stojąc w lekkim rozkroku sztanga chwycona podchwytem na szerokość barków łokcie znajdują się blisko tułowia lekko wysunięte do przodu. W tej pozycji uginamy ramiona w stawie łokciowym a w chwili kiedy powstanie maksymalne napięcie (sztanga na wysokości mostka) zatrzymujemy na moment sztangę a potem następuje opuszczanie do pełnego wyprostu w stawach łokciowych ( lecz nie tracimy napięcia mięśniowego). Nie poruszamy ciałem podczas ćwiczenia, nadgarstki są usztywnione.
WYKONUJEMY 2 SERIE OD 12 DO 15 POWTÓRZEŃ

 

MIĘŚNIE NÓG

 

Ćwiczenie pierwsze - stopy w lekkim rozkroku, ustawione na zewnątrz, ciężar ciała na piętach, sztanga trzymana nachwytem, ułożona nad siódmym kręgiem kręgosłupa odcinka szyjnego, na górnej części mięśnia czworobocznego (kaptur). Przysiad ze sztangą wykonujemy do kąta 90 stopni, między udem a podudziem, klatka piersiowa wysunięta do przodu, przy zachowaniu prostych pleców. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej poprzez wyprost w stawach kolanowych. Podczas przysiadu kolana działają w zakresie stawu, czyli nie schodzą się do środka, ani rozchodzą się na zewnątrz.
WYKONUJEMY 2 - 3 SERIE OD 12 - 15 POWTÓRZEŃ

 

Ćwiczenie drugie - przysiad rozdzielny ze sztangielkami. Ćwiczenie polega na tym, że najpierw jedną nogą wykonujesz kilka przysiadów, a następnie drugą. Trzymając sztangielki w dłoniach wzdłuż ciała, nadgarstki skierowane do wewnątrz, robimy wykrok tak, że stopa nogi wykrocznej przylega śródstopiem do podłoża, natomiast noga zakroczna opiera się na palcach stopy. W nodze wykrocznej kolano musi znaleĽć się nad kostką, ale nie wyszło poza obrys stopy, tułów jest wyprostowany. Przy takiej pozycji ciała robimy na wysuniętej do przodu nodze przysiady robimy mniej więcej do momentu utworzenia się kąta prostego między udem a podudziem nogi wykrocznej.

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY ŁYDKI

 

Do tego ćwiczenia potrzebne jest: podwyższenie lub stopień o wysokości przynajmniej 15 cm . Przytrzymując się stabilnej konstrukcji umieść palce jednej stopy na krawędzi stopnia, a drugą stopę przenieś za łydkę pracującej kończyny (zahacz stopą o podudzie pracującej nogi). Opuść piętę aż do pełnego rozciągnięcia mięśni łydki, a następnie wypychaj do góry ciężar ciała. Przy maksymalnym napięciu łydki zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść piętę w dół. Żeby zwiększyć napięcie ćwiczonych mięśni, możesz obciążyć dłoń sztangielką.
Do każdego treningu zalecam 10 - 15 rozgrzewkę. Jeżeli jest rower stacjonarny to dodatkowo
10 minut jazdy.

 

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA.

 

Mięśnie brzucha ćwiczymy 2-3 razy w tygodniu 3 dowolne ćwiczenia 4-6 serii 20-25 pow.

  • Spinanie mięśni w leżeniu tyłem podudzia znajdują się na podwyższeniu tworząc kąt 90 stopni z udami (specjalna ławka)
  • Spinanie mięśni brzucha na ławce rzymskiej.
  • W zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej.
  • Spinanie odwrotne.
  • W podporze na przedramionach (poręcze z podpórkami ) wznosy nóg do poziomu.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel